Wie man schnell läuft
Laufen ist eine einfache, aber effiziente Form des Trainings, aber wie man schneller läuft, ist eine Frage, die viele Menschen beschäftigt. Durch die Kombination der aktuellen Themen und aktuellen Inhalte im Internet der letzten 10 Tage haben wir für Sie eine systematische Methode zur Beschleunigung aus vier Aspekten zusammengefasst: wissenschaftliche Ausbildung, technische Punkte, Geräteauswahl und Ernährungsumstellung.
1. Wissenschaftlicher Ausbildungsplan
Wenn Sie schnell laufen wollen, ist ein wissenschaftlich fundierter Trainingsplan der Schlüssel. Hier ist ein Beispiel für einen Trainingsplan für eine Woche:
| Trainingstag | Schulungsinhalte | Intensität | Dauer |
|---|---|---|---|
| Montag | Intervalllauf (400 Meter x 6 Gruppen) | Hohe Festigkeit | 40 Minuten |
| Mittwoch | Langstreckenjoggen | niedrige bis mittlere Intensität | 60 Minuten |
| Freitag | Tempolauf (Tempolauf) | mittlere bis hohe Intensität | 30 Minuten |
| Samstag | Krafttraining | mittlere Intensität | 45 Minuten |
2. Eckpunkte der Lauftechnik
Die richtige Lauftechnik kann Geschwindigkeit und Effizienz deutlich verbessern:
| Technische Punkte | Richtige Methode | Häufige Fehler |
|---|---|---|
| Trittfrequenz | 180 Schritte/Minute oder mehr | Eine zu große Schrittlänge führt zu einer Bremswirkung |
| Landemethode | Vorfuß- oder Vollfußlandung | Ferse zuerst |
| Körperhaltung | Lehnen Sie sich leicht nach vorne und spannen Sie Ihren Rumpf an | Rückwärts oder gebeugt |
| Schwingarm | Ellenbogengelenk 90 Grad, hin und her schwingend | Schwingen Sie nach links und rechts |
3. Leitfaden zur Ausrüstungsauswahl
Die richtige Ausrüstung kann deinen Lauf einfacher machen:
| Gerätetyp | Empfohlene Wahl | Ein Leitfaden zur Vermeidung von Fallstricken |
|---|---|---|
| Laufschuhe | Rennschuhe/Trainingsschuhe | Vermeiden Sie alltägliche Freizeitschuhe |
| Kleidung | Schnell trocknendes, atmungsaktives Gewebe | Vermeiden Sie reine Baumwollmaterialien |
| Socken | Laufsocken | Vermeiden Sie normale Baumwollsocken |
| Zubehör | Sportuhr/Herzfrequenzgurt | Vermeiden Sie es, zu viel Gewicht zu tragen |
4. Strategie zur Nahrungsergänzung
Eine sinnvolle Ernährung kann beim Laufen energetisch unterstützen:
| Zeit | Ernährungsfokus | Empfohlenes Essen |
|---|---|---|
| 2 Stunden vor dem Laufen | Hauptsächlich Kohlenhydrate | Hafer, Vollkornbrot |
| 30 Minuten vor dem Laufen | Schnelle Energieversorgung | Banane, Energiegel |
| Innerhalb von 30 Minuten nach dem Laufen | Protein + Kohlenhydrate | Molkenprotein, Reis |
| tägliche Ernährung | Ausgewogene Ernährung | Mageres Fleisch, Gemüse, Nüsse |
5. Psychologische Anpassungsfähigkeiten
Die Verbesserung der Laufgeschwindigkeit ist auch untrennbar mit psychologischen Faktoren verbunden:
1.Zielsetzung: Setzen Sie sich kurzfristige und langfristige Ziele, z. B. die Verbesserung Ihres Tempos um 5 Sekunden pro Woche
2.Achtsames Laufen: Konzentrieren Sie sich auf die Atmung und den Temporhythmus, um äußere Störungen zu reduzieren
3.Musikmotivation:Wählen Sie eine musiksynchronisierte Trittfrequenz mit einem Tempo von 160–180 BPM
4.Peer-Effekt: Treten Sie einer Laufgruppe bei oder finden Sie Läufer mit ähnlichem Tempo, um sich gegenseitig zu ermutigen
6. Häufig gestellte Fragen
F: Warum werde ich beim Laufen immer schnell müde?
A: Die Ursache kann ein zu schnelles Tempo, eine falsche Atemmethode oder eine unzureichende Rumpfkraft sein. Es wird empfohlen, mit Joggen zu beginnen, die Bauchatmung zu üben und das Rumpftraining zu stärken.
F: Wie kann man die Plateau-Periode durchbrechen?
A: Versuchen Sie, Ihre Trainingsmethoden zu ändern, indem Sie Intervallläufe, Hangtraining oder Crosstraining hinzufügen, um Ihrem Körper neue Reize zu geben.
F: Was eignet sich besser zum Beschleunigen: Laufen am Morgen oder Laufen am Abend?
A: Das Laufen am Morgen trägt zur Entwicklung der Ausdauer bei, und das Laufen am Abend sorgt für eine höhere Muskeltemperatur und eignet sich für das Schnelligkeitstraining. Sie können nach Ihrem persönlichen Zeitplan wählen. Der Schlüssel liegt darin, eine Routine beizubehalten.
Ich glaube, dass jeder Läufer durch wissenschaftliche und systematische Trainingsmethoden, richtige Lauftechniken, geeignete Ausrüstungsauswahl und sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel seine Laufgeschwindigkeit schrittweise verbessern kann. Denken Sie daran, dass die Steigerung Ihrer Laufgeschwindigkeit ein schrittweiser Prozess ist, der Geduld und Ausdauer erfordert. Werden Sie jetzt aktiv!
Überprüfen Sie die Details
Überprüfen Sie die Details
de
